- Los desplazamientos prolongados en coche, avión o tren pueden reducir la movilidad de la columna y generar rigidez en la espalda y las caderas.
- La práctica debe ser progresiva y controlada, priorizando la calidad del movimiento frente a la amplitud o la intensidad.
Los viajes de verano suelen implicar varias horas en coche, avión o tren, transportar equipaje y dormir en camas diferentes. Estos cambios pueden provocar rigidez y tensión, especialmente en la espalda, el cuello y las caderas, y condicionar los primeros días de vacaciones.
Permanecer sentado durante periodos prolongados reduce el movimiento de la columna, mantiene las caderas flexionadas y favorece que los hombros se adelanten y el pecho se cierre. En este contexto, el Pilates puede ayudar a recuperar movilidad, activar la musculatura estabilizadora y compensar las posturas mantenidas durante el trayecto mediante movimientos suaves y controlados.
“Después de un desplazamiento largo, el primer objetivo no debería ser hacer ejercicio con intensidad, sino observar cómo se encuentra el cuerpo y devolver movimiento a las zonas que han permanecido más rígidas”, explica Teresa Vázquez de Castro, responsable de Educación y Producto de Club Pilates España. “La práctica debe adaptarse a las sensaciones y a la movilidad disponible en ese momento”, añade.
Recuperar la movilidad de la columna
Una secuencia después del viaje puede comenzar con el Standing Roll Down. De pie, con los pies paralelos y las rodillas ligeramente flexionadas, se lleva la barbilla hacia el pecho y se desenrolla la columna vértebra a vértebra hasta donde permita la movilidad. Después, se regresa lentamente a la posición inicial, empezando desde la pelvis y dejando que la cabeza sea lo último en colocarse.
“El Roll Down permite hacer una primera valoración de cómo llega el cuerpo después del trayecto”, señala Vázquez de Castro. “No se trata de llegar más lejos, sino de movilizar la columna con control y detectar si hay zonas que necesitan más atención”, indica.
El Cat Stretch continúa este trabajo desde una posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas. Al exhalar, se redondea la espalda llevando el ombligo hacia dentro y, al inhalar, se vuelve a una posición neutra o a una ligera extensión. Este movimiento ayuda a abrir el pecho y la zona abdominal.
Rotar y movilizar las caderas
Los desplazamientos largos también pueden limitar la rotación de la columna. En este caso, el Spine Twist Supine puede resultar especialmente útil. Se realiza tumbado boca arriba, con los brazos abiertos y las rodillas flexionadas. Manteniendo los hombros apoyados, las piernas se desplazan lentamente hacia un lado y después regresan al centro mediante la activación abdominal.
“Cuando cuidamos la espalda no debemos centrarnos únicamente en la columna”, recuerda la especialista. “Después de muchas horas sentado, las caderas suelen perder movilidad y la pelvis puede empezar a compensar”, destaca.
El Single Leg Circle también se realiza boca arriba. Una pierna permanece apoyada o flexionada, mientras la otra se eleva y dibuja pequeños círculos sin que la pelvis se mueva. El objetivo es movilizar la cadera manteniendo estable el tronco y evitando compensaciones en la zona lumbar.
Reactivar el abdomen y compensar la postura
Después de varias horas de inactividad, también conviene recuperar la conexión con la musculatura profunda. En el Roll Up, el usuario parte tumbado boca arriba y eleva progresivamente el tronco hasta sentarse, articulando la columna vértebra a vértebra. Puede realizarse con las rodillas flexionadas para facilitar el movimiento.
La plancha permite activar el abdomen, la cintura escapular y las piernas. Se realiza apoyando las manos debajo de los hombros y manteniendo el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones. La prioridad no es sostener la posición durante mucho tiempo, sino conservar una postura estable. “Tras un viaje, buscamos recuperar estabilidad y control, no realizar un trabajo de fuerza máxima”, apunta Vázquez de Castro. “Es preferible mantener una posición correcta durante menos tiempo que aumentar la duración perdiendo la alineación”, añade.
Para compensar la postura encorvada puede incorporarse el Swan. Tumbado boca abajo, con las manos junto al pecho, se alarga la columna y se eleva ligeramente el tronco utilizando principalmente la musculatura de la espalda. El objetivo no es subir mucho, sino abrir el pecho sin concentrar toda la extensión en la zona lumbar. “Todos los movimientos deben ser cómodos, progresivos y realizarse sin dolor, ya que la calidad siempre debe estar por encima de la intensidad”, concluye Vázquez de Castro.
